Come riprendere ad allenarsi dopo un malanno

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Non lasciare che un raffreddore ti metta fuori gioco per troppo tempo. Continua a leggere per sapere quando sei pronto per ricominciare ad allenarti.

di Susan Kitchen 

Per un triatleta non c'è niente di peggio che essere messo fuori gioco, qualsiasi sia la causa. I malanni sono particolarmente difficili da gestire, perché ci consideriamo sani, in forma e quasi invincibili. L'idea di rimanere a letto mentre i nostri amici sono fuori ad allenarsi è quasi una tortura. Andiamo in panico al pensiero di perdere la forma fisica conquistata così faticosamente. Seguendo un approccio a breve termine, molti di noi scelgono di continuare a spingere, prolungando così il malanno e perdendo ancora più allenamenti. Ecco come fare un passo indietro, pensare a lungo termine e guarire. Tracolla Wang Economici A Donna Alexander Nero Borsa cS35Rj4ALq

Il chiave è la continuità 

Contrariamente a quanto si è portati a pensare, il corpo inizia a perdere la forma solo dopo cinque giorni di inattività. La maggior parte dei malanni, se trattati tempestivamente, si risolvono prima. 

Attribuiamo grande importanza alla corsa veloce settimanale, all'uscita lunga in bici e all'allenamento brick o al nuoto, ma dobbiamo ricordarci che non esiste un singolo giorno o una singola sessione che ci farà guadagnare o perdere la forma o la performance in gara. La forma fisica viene con mesi e anni di allenamento costante. Una settimana non farà la differenza, non importa quanto sia buono o meno buono l'allenamento. 

Esattamente come il tuo budget familiare prevede margini di manovra per spese impreviste, un coach intelligente integra settimane di contingenza nel programma di allenamento per recuperare le sessioni perse per contrattempi, viaggi, lavoro e anche in caso di malattia. 

La giusta alimentazione per rafforzare le difese immunitarie 

Nel caso ideale facciamo di tutto per prevenire quel brutto virus. Anche se ti lavi le mani regolarmente, usi salviette disinfettanti e stai a casa quando non ti senti bene, è quasi impossibile proteggersi al 100 per cento. Possiamo però migliorare le nostre opportunità, assumendo alcuni alimenti che rafforzano le difese immunitarie e ci fanno restare in salute o ci aiutano a guarire prima. 

→ Per mantenere l'equilibrio energetico e sostenere gli adattamenti agli allenamenti, consuma quantità bilanciate di carboidrati, proteine e grassi per la tua performance in allenamento. 

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→ Assumi carboidrati prima, durante e dopo lunghe sessioni di duro allenamento per ridurre l'effetto depressivo sul sistema immunitario dell'allenamento di resistenza. 

→ Integra nella dieta alimenti ricchi di antiossidanti con polifenoli e vitamina A, C ed E per contrastare lo stress ossidativo: arance, meloni di Cantalupo, papaya, mirtilli, ossicocco, uva rossa, cioccolato nero, patate dolci, broccoli, carote, spinaci, peperoni, asparagi e bietole. 

→ Scegli alimenti ricchi di proteine magre, ferro e zinco: pollo, tacchino, pesce, manzo magro, latticini poveri di grasso, uova, legumi e alimenti a base di soia. 

→ Alimenti ricchi degli acidi grassi essenziali omega-3 contribuiscono a contrastare le infiammazioni croniche: salmone, tonno, semi di lino, semi di chia e nocciole. 

→ La vitamina D favorisce le difese immunitarie: pesce azzurro, alimenti fortificati (latte, succo d'arancia, tofu, bevande alla soia, alcuni tipi di cereali) e tuorli d'uovo. Anche l'esposizione al sole aiuta. → Per migliorare la salute del tratto gastrointestinale e del sistema immunitario, includi nella dieta alimenti ricchi di fibre solubili e insolubili insieme a prebiotici e probiotici: frutta, verdura, grani interi, latte con lactobacillus e bifidobacterium, kefir e yogurt.

Esempio di piano di "ripresa":

Giorno 1: prendi questa sessione di allenamento con tranquillità, giusto per rimetterti in moto. Rimani aerobico (zona 1) e non fare più di quello che puoi. Considerala una tranquilla sgambata di 60 - 75 minuti sui rulli mentre guardi un film oppure una nuotata leggera concentrandoti sulla tecnica. Lascia stare la corsa fino al giorno seguente, perché alza di più il ritmo cardiaco e richiede di più dal tuo corpo rispetto al nuoto e alla bici.

Giorno 2: se tutto è andato bene nel corso del primo giorno, puoi affrontare questa giornata con l'dea della resistenza (zona 2). Siamo ancora in una zona aerobica, ma puoi aumentare le distanze se ti senti bene. Opzioni: corsa leggera di 45-60 min, ancora in bici ma più a lungo o nuotare. Fai un solo allenamento fino a quando non sei sicuro che tutti funzioni bene.

Giorno 3: se i primi due giorni sono andati lisci, allora potresti riprendere il tuo programma abituale.

Riposare o allenarsi? 

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Se i sintomi vanno dal collo in su, congestione e raffreddore, puoi continuare ad allenarti. Se non sei sicuro, vai sul sicuro e renditi un giorno di pausa. Se i sintomi vanno dal collo in giù (dolori, febbre, brividi, vomito, diarrea), riposati. Di solito, in caso di virus, bastano 48 o 72 ore di riposo assoluto per rimetterti in piedi. Ovviamente ci sono delle eccezioni. Se hai l'influenza, sii conservativo e concediti un recupero maggiore. Il virus dell'influenza non deve essere preso alla leggera, può essere pericoloso ed è più aggressivo sul sistema immunitario di un virus comune. Vai dal medico e segui le sue indicazioni. 

Come reagire quando si è messi fuori gioco? 

1. Sii furbo: quando sei malato, il tuo corpo non funziona correttamente e non è in grado di adattarsi allo stress dell'allenamento. Ignorare i segnali d'allarme non farà altro che prolungare la malattia e potrebbe addirittura compromettere la tua stagione. Ascolta il tuo corpo. Sai quando hai recuperato le tue normali energie. 

2. Dai la priorità al sonno:Tracolla Wang Economici A Donna Alexander Nero Borsa cS35Rj4ALq riposare consentirà al tuo corpo di combattere il virus (o in caso di infezione batterica, agli antibiotici di fare effetto) senza aggiungere lo stress di dover fornire le usuali prestazioni. 

3. Rimani ben idratato: spesso si soffre di inappetenza quando si è malati, ma cerca di rimanere idratato. Le opzioni migliori sono le bevande senza caffeina, i liquidi con elettroliti (specialmente se si soffre di vomito o diarrea) e bevande zuccherate che danno energia. Per esempio, sprite, ginger ale, bevande sportive, acqua, the decaffeinato. 

4. Riduci lo stress: concediti di rallentare, cancella appuntamenti e incontri e delega le responsabilità se puoi. 

È tempo di tornare in sella? 

Quando le tue energie sono tornate ai livelli normali e ti senti di nuovo te stesso, prova a vedere come va. Ma NON andare subito a tutto gas con l'idea di dover recuperare. Non c'è niente da recuperare. Quello che è fatto è fatto, prosegui con saggezza. 

Susan Kitchen è una IRONMAN Certified Coach, una dietologa certificata e una specialista in alimentazione per lo sport. Visita il suo sito web racesmart.com.

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